Dit zijn buikspieroefeningen die je kunt doen na de bevalling

Veel vrouwen willen na hun bevalling snel weer in conditie zijn en van 'die buik' af. Dat is natuurlijk prima, maar doe het wel met beleid! Vooral bij het trainen van de buikspieren gaat het namelijk nog wel eens mis. Vol enthousiasme ga je aan de slag tot je merkt dat die buik niet platter maar boller wordt! Wat is er aan de hand?!

Diastase
Waarschijnlijk ben je te zware oefeningen gaan doen of teveel de rechte buikspieren gaan trainen. En dan kan het misgaan. Tijdens de zwangerschap groeit de buik en rekken de buikspieren op. Er komt ruimte tussen de rechte buikspieren zodat de buik naar voren en in de breedte kan groeien. Dit noemen we een rectus diastase, een normaal proces. Na de bevalling is deze diastase echter niet zomaar weg. Daar gaat tijd overheen en die tijd is voor elke vrouw anders. Houdt 6 weken tot 6 maanden aan voor een natuurlijk herstel. Zolang er nog een diastase is, kun je dus beter de rechte buikspieren overslaan.

Hoe weet ik of ik nog een diastase heb?
Je kunt je verloskundige, huisarts, therapeut of sportbegeleider (mits gespecialiseerd in het begeleiden van vrouwen na de bevalling) vragen of hij/zij de diastase wil voelen. Ook kun je het zelf voelen.

Voelen van de diastase: ga op je rug liggen en voel aan de bovenrand waar je ribben beginnen. Daar zit namelijk je rechte buikspier aan vast. Duw dan in het midden van je buik  je vingers diep in je buik en zorg dat je vingertoppen naar beneden wijzen, richting je bekken.
Dan til je je hoofd op en beweeg ja al duwend je vingers van links naar rechts. Je voelt dan twee rechte strengen. De ruimte tussen die strengen is de diastase.

Net na je bevalling kan de diastase 2-4cm zijn. Langzaam moet deze ruimte kleiner worden tot hij zo goed als gesloten is (0,5cm tot 1,5 cm mag). Het kan zijn dat de diastase niet helemaal sluit, tot 1,5 cm ruimte is niet heel erg, maar je kunt het d.m.v. de juiste spiertraining meestal nog beter laten sluiten. En soms kan het er ook gewoon mooier uitzien als de diastase beter gesloten is.
 
Vijf tips om een diastase te voorkomen
1. Voorkom spanning op de bovenbuik. Het belangrijkste bij een diastase (en dus de eerste weken na je bevalling) is dat je de spanning op de bovenbuikspieren zoveel mogelijk voorkomt. Bijvoorbeeld: je kunt het beste uit bed komen door op je zij te draaien en tot zit te komen. 

2. Wacht zolang mogelijk met het trainen van de bovenbuikspieren. De bovenbuikspier train je als je met je bovenlichaam omhoog komt, de zogenaamde sit-ups. Ook buikspieroefeningen die je met je benen doet, maar waarbij je buik duidelijk opbolt, kun je beter overslaan.

3. Blaas uit. Zet je adem niet vast tijdens opstaan, bukken en tillen, dit verhoogt de druk in je buik. Blaas uit als je opstaat, bukt of tilt. Hiermee verminder je de buikdruk en heb je minder spanning op de buik en bekkenbodem.

4. Bouw eerst de interne krachtsluiting van het bekken op. Start je training/herstel op door eerst je binnenste bekkenspieren (bekkenbodem en onder buikspieren) te versterken. Daarna volgen de schuine buikspieren.

5. Wacht met sporten. Bouw eerst de interne krachtsluiting van het bekken op. Zorg dat je binnenste bekkenspieren in conditie en sterk zijn voordat je weer gaat sporten.

Vier basisoefeningen om de buikspieren op te bouwen
Zoals ik hierboven bij de tips al beschrijf, moet je starten met de kracht van de bekkenbodem en de onderste oftewel dwarse buikspieren. De dwarse buikspieren helpen namelijk mee om de rechte buikspier te sluiten.

Die dwarse buikspier is voor veel vrouwen (zeker na de zwangerschap) lastig om te vinden.
Met de volgende oefening lukt het meestal wel.

1. Kom op je zij liggen en laat je buik he-le-maal los.
Trek nu langzaam onder je navel je buik in. Laat je buik daarna weer helemaal los. Leg je hand tegen je onderbuik aan, dan kun je beter voelen.
Steeds langzaam intrekken en daarna goed loslaten. Het is het gevoel alsof je een strakke broek dicht doet. Je onderbuik moet naar binnen. De bovenbuik blijft dus ontspannen. Dit is de basis. Als het lastig is, doe je eerst een tijdje alleen maar bovenstaande oefening.

2. Probeer daarna in rugligging de dwarse buikspier in te trekken. Blijf goed opletten dat je je buik intrekt en niet gaat duwen met de bovenbuik. De bovenbuik doet nog steeds niks.

3. Kom op je rug liggen met gebogen knieën. Trek je dwarse buikspier in en houd het bekken stil terwijl je een knie optilt. Zet dan je voet weer rustig terug op de grond.

4. Kom op je rug liggen met gebogen knieën.  Trek je dwarse buikspier in en houd het bekken stil terwijl je een knie optilt. Beweeg nu je been iets van je af en dan weer terug. Je kunt zover bewegen als dat je de spanning in de buikspier vast kunt houden. Doe dit 5x en wissel dan met het andere been.

Let op dat je blijft doorademen, het bekken stil houdt en de buik ingetrokken. Succes!

Yildiz van der Zijden is gecertificeerd bekkentherapeut en de oprichter van jouwbekkentherapeut.nl. Via het online platform biedt zij talloze vrouwen online, professionele hulp. Veel vrouwen (een kwart tot meer dan de helft) heeft namelijk na de bevalling last van klachten. Dit terwijl het makkelijk verholpen kan worden. Met de online video's op jouwbekkentherapeut.nl kunnen vrouwen thuis, in alle rust, en wanneer het hen uitkomt, met oefeningen aan de slag.

U bent hier

Mirjam Vos geeft al meer dan vijfentwintig jaar zwangerschaps- en babycursussen. Ze heeft duizenden vrouwen begeleid bij hun... Lees meer

Vanaf vrijdag is het weer zover: het We Are Pregnant Event barst los in de Werkspoorkathedraal in Utrecht! Het is pas de tweede editie... Lees meer

Duurzaam Zwanger Optimale Bevallingsvoorbereiding

Nicole Kramer is 59 jaar, moeder van 2 kinderen en is werkzaam als klassiek homeopaat in Nieuw Vennep. Naast haar werk als homeopaat... Lees meer

Duurzaam Zwanger Aileen Kennedy

Aileen Kennedy geeft mindfulness trainingen, mindful birthing en parenting cursussen tevens is zij Doula in opleiding.  Zij is net... Lees meer

Duurzaam Zwanger Optimale Bevallingsvoorbereiding

Naast je partner, kan het heel fijn zijn om nog een ‘mental coach’ aan je zijde te hebben wanneer je bevalt. Iemand die tijdens deze... Lees meer

MTC Fysio Duurzaam Zwanger

De eerste 3 maanden van een zwangerschap heeft een vrouw over het algemeen minder behoefte aan sporten door eventuele misselijkheid of... Lees meer

In Nederland worden er over het algemeen twee echo’s van je baby gemaakt. Het kan variëren per verloskundige praktijk wanneer je deze... Lees meer

Duurzaam Zwanger Optimale Bevallingsvoorbereiding

Last van kwaaltjes tijdens je zwangerschap? Of ben je angstig als je aan bevallen denkt? Let dan goed op, want gelukkig zijn er... Lees meer

Evelien Duurzaam Zwanger

Ruim 1,5 jaar geleden ben ik trotse moeder geworden van dochter Charlie.

Mijn zwangerschap verliep heel goed en zo ook mijn... Lees meer

Pagina's