Tips in de kraamweek voor een spoedig herstel

Het belangrijkste van de kraamweek is dat jij zoveel mogelijk kunt herstellen van de bevalling. In Nederland is het gelukkig goed geregeld en hebben we kraamzorg. Dit geeft de pas bevallen vrouw ruimte om zoveel mogelijk rust te krijgen. Het is fijn als er een kraamhulp in de buurt is aan wie je de huishoudelijke taken kunt overlaten, waardoor je wat kunt bijslapen en aan wie je vragen kunt stellen.

Voor wie al een keer bevallen is, weet dat die rust maar relatief is… Na de geboorte van je kindje heb je het ineens heel druk. Je wereld staat ineens op zijn kop. Er is een mooi nieuw wonder geboren en dat heeft jouw zorg nodig. Drinken, slapen, verschonen, in bad, visite ontvangen, je kindje leren kennen en je liefde geven… Het is druk! Toch is het belangrijk voor het herstel dat je voldoende rust en tijd voor sommige dingen neemt. Mijn tips.

1. Rust
Ik geef altijd het advies om 3 tot 5 dagen ’etage rust’ te nemen. Probeer zo min mogelijk trappen te lopen en blijf in de buurt van je slaapkamer. Als je merkt dat je je weer wat fitter gaat voelen, kun je natuurlijk best beneden eten, maar ga met visite gewoon weer naar de slaapkamer. Zodra je in de huiskamer bent, verwachten mensen (onbewust) van je dat je mee helpt en bijvoorbeeld thee en koffie gaat inschenken..

2. Stevigheid om het bekken na de bevalling
Na de geboorte van je kindje is je buik ‘leeg’. Het lichaam moet daar weer even aan wennen en is de eerste dagen heel instabiel. Het kan dan heel prettig zijn om een stevige sjaal om je bekken te doen of een zwangerschapsbroek waarbij de band nog wat strakker om je buik/bekken zit. Na één/twee dagen merk je vaak dat je lichaam weer weet wat het moet doen en is die extra stevigheid niet meer nodig.

3. Bekkenpijn
Tijdens de kraamweek vindt alles ineens plaats rond het bed. Je voedt je kindje op bed, ontvangt visite daar en eet op bed. Alleen, als je op bed zit, hang je altijd wat onderuit en zit je dus eigenlijk op je stuitje… Die kan daardoor pijnlijk gaan worden. Heb je last van  je bekken en of je stuit, zorg dan dat je een goede stoel in je kamer zet waar je goed op kunt zitten. Gebruik het bed vooral om te liggen en je stoel om te zitten.

4. Oefeningen voor de bekkenbodemspieren
Tijdens de bevalling gebeurt er veel met de bekkenbodem. De bekkenbodem moet daarom naast rust en herstel ook weer opnieuw op kracht worden gebracht. Ik geef altijd als advies om zo snel mogelijk weer te proberen de bekkenbodemspier rustig aan te spannen. Als je dit steeds na het plassen doet, bouw je een vast ritme op waardoor je het ook gemakkelijker blijft doen. De eerste één a twee dagen merk je dat er nog niet zo erg veel gebeurt in de bekkenbodem…Hij werkt wel gewoon reflexmatig maar die aanspanning wil nog niet zo erg. Door toch elke keer even de bekkenbodem aan te spannen merk je dat er langzaam wat gaat gebeuren. In het begin kan dat 1-2 sec. zijn, maar als je gaat oefenen merk je al snel dat je het langer kunt vasthouden. Train op duurkracht (dus langere tijd vasthouden, bijv. 3 series 5-10 x 3-8 sec. bekkenbodem intrekken). Als dat lukt ga je verder met de lift oefening (in stapjes de bekkenbodem intrekken).

Let op: ook na een keizersnede moet je je bekkenbodemspieren trainen. Onder invloed van hormonen zijn de spieren tijdens de zwangerschap weker geworden en door de druk van het kindje in je buik is er ook een druk op de bekkenbodem geweest.

Oefeningen voor buik en bilspieren:
Twee rustige en efficiënte oefeningen die je na je bevalling kunt doen zijn die voor de onderbuik (bekijk de blog over buikspieroefeningen na de bevalling) en de bilspieren.

Onderbuikspieren: Ga op je zij liggen, laat je buik helemaal los. Probeer nu de spieren onder de navel in te trekken. De bovenbuik blijft ontspannen. Als dit goed gaat probeer je in rugligging je onderbuik in te trekken.

Bekkenlift: Lig op je rug met gebogen knieën. Voeten staan breed en de knieën wijzen naar buiten. Kantel nu je bekken (je maakt je onderrug plat) en til de billen op. Doe dit 5x 10-20 sec.

5. Activiteiten en wandelen
Tot slot, bouw altijd langzaam je activiteiten weer op, begin bijvoorbeeld met 5-10 minuutjes lopen. Op deze manier ga je niet te snel over je grenzen heen en kun je de belastbaarheid van je lichaam weer gaan opbouwen.

Yildiz van der Zijden is gecertificeerd bekkentherapeut en de oprichter van jouwbekkentherapeut.nl. Via het online platform biedt zij talloze vrouwen online, professionele hulp. Veel vrouwen (een kwart tot meer dan de helft) heeft namelijk na de bevalling last van klachten. Dit terwijl het makkelijk verholpen kan worden. Met de online video's op jouwbekkentherapeut.nl kunnen vrouwen thuis, in alle rust, en wanneer het hen uitkomt, met oefeningen aan de slag.

U bent hier

Duurzaam Zwanger Optimale Bevallingsvoorbereiding

- Advertorial -

Zowel voor, tijdens als na de zwangerschap is een gezond voedingspatroon belangrijk. Heb je een kinderwens? Dan... Lees meer

Een ongeluk zit in een klein hoekje... Weten wat te doen? Deze cursussen zijn speciaal gericht op de ongelukjes die in de eerste jaren... Lees meer

MTC Fysio Duurzaam Zwanger

De eerste 3 maanden van een zwangerschap heeft een vrouw over het algemeen minder behoefte aan sporten door eventuele misselijkheid of... Lees meer

Advertorial

De zwangerschap is een bijzondere periode die speciale aandacht verdient. Vooral wat voeding betreft. Een... Lees meer

VegaDutchie.nl Duurzaam Zwanger

Iedereen weet dat goede voeding onwijs belangrijk is, met name tijdens je zwangerschap. Er zijn vele verschillende leefstijlen die men... Lees meer

Layla Cremer Duurzaam Zwanger

Layla Cremer werkt al 15 jaar als baby- en kinderfluisteraar. In haar praktijk begeleidt ze baby’s, kinderen en hun ouders uit heel... Lees meer

Mindful Moments Duurzaam Zwanger

Het is een nieuw fenomeen: de parentale burn-out. Vooral hoogopgeleide en deeltijds werkende vrouwen zijn vatbaar voor het fenomeen.... Lees meer

Artipoppe Duurzaam Zwanger

Wanneer je je moederlijke instinct altijd kon volgen, zou je je baby waarschijnlijk het liefst zo veel mogelijk dichtbij je houden. Door... Lees meer

Duurzaam Zwanger Zwangerschapscursussen

De grote dag breekt bijna aan … Spannend! Voor velen is een goede voorbereiding en vertrouwen in het ‘eigen kunnen’, het halve werk. Het... Lees meer

Pagina's